ویتامین دی | هر انچه باید راجع به ویتامین D بدانید
ویتامین دی (Vitamin D) یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.
نورِ خورشید ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصلیِ این ویتامین است که کوله کلسیفرول یا همان ویتامین دی۳ را در لایه‌های ژرفتر پوست (اپیدرم: Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید بهویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است میسازد.
ویتامین دی، در واقع نوعی هورمون (Neurosteroid) به شمار میآید که فعالانه به رشد مغز یاری می‌دهد و برآورد می‌شود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این آمار می افزایند.
برآیند این تعاملات از بهبود میزان منیزیم،فسفر و کلسیمِ استخوانها، تا کارکردِ بهتر سیستم ایمنی، تعادل هورمون‌های پاراتیروئیدی، دستگاه جنسی، نیروی ماهیچهای، چرخهی خواب و بیداری و انواع سوختوسازهای بدن است.
همچنین از راه ترجمه ژن‌های هسته سلول به رشد سلول‌ها نیز کمک می‌کند.
با اینکه تأثیرات ویتامین دی، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوانها، عدم تعادلِ میزان هورمون‌های پاراتیروئیدی و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌بینند که منجر به عدم توجه به جنبه‌های بسیار موثرِ دیگرِ این ویتامین می‌شود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین می‌کاهد.
فقط برخی از ماهی‌های پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلای سالمونی بلکه خود سالمون) و ساردین، شاه ماهی و برخی دیگر از ماهی‌های چرب، حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند. که خود فرایند سرخ کردن هم می‌تواند نیمی از ویتامین دی آنها را از بین ببرد.
در واقع عدم وجود ویتامین دی در غذاها و برخورد نکردن مستقیم نور خورشیدِ ظهر (بین ساعات ۱۰ الی ۳) با پوست بدن از عوامل اصلی وجود فقر ویتامین دی در دنیاست.
تخمین زده می شود که حدود یک میلیارد نفر در دنیا، به فقر ویتامین دی دچارند که این فقر در آمریکا بین ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ایران بالای ۶۷ درصد و در تهران ۸۱٫۳ درصد و در اصفهان ۷۰ درصد میرسد.
در حالی که این کمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دلیل کمبود خورشید یا حتی به دلیل کرونا (بعلت خانه نشینی) بسیار افزایش پیدا می‌کند.
همه جای دنیا، این فقر در زنان و اطفال بیشتر دیده می‌شود، این درحالیست که در مناطق پر آفتابِ ایران نیز، به دلیل پوشش مردم.
باز هم فقر ویتامین دی بشدت دیده می‌شود که به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسی دقیق با آمار بالا، تخمین زده شد؛ فقر ویتامین دی به بالای ۹۰٪ میرسد.
همه اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامین‌های حیاتی بوده و نقش بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماری‌های تنفسی و ساده؛ مثل سرماخوردگی تا کرونا.
همچنین به کارکردِ درستِ بسیاری از ژن‌ها، رشد و نمو صحیح و بهترِ اطفال حتی در سنین آتی آنها، کاربرد دارد به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین دی نبوده‌اند، در مراحل بعدیِ رشد خود نیز، بسیار سالم‌تر بوده‌اند.
ویتامین D چیست و به چه دردی می‌خورد؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است.
همچنین زمانی‌که اشعه‌ی ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد، در درون بدن تولید می‌شود.
ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی‌جان است و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می‌شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به‌اندازه‌ی کافی تعدیل می‌کند تا کانیزایی استخوان به‌صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود.
همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌های استخوان‌ساز و استخوان‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوانها لاغر، شکننده و بدشکل می‌شود.
میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می‌کند.
ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که از جمله می‌توان به تنظیم رشد سلول‌ها، سیستم عصبی-عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.
ویتامین دی وظیفه‌ی تنظیم ژنهایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول‌ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول‌ها گیرنده‌ی ویتامین دی هستند.
میزان دریافت ویتامین D
ارزش منابع ویتامین دی و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است.
این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسه‌ی پزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته می‌شد) راه‌اندازی شده است.
اصطلاح DRI به مجموعه ارزش منابعی که از آن برای برنامهریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می‌شود، اطلاق می‌شود. این ارزش‌ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می‌شود:
رژیم غذایی پیشنهادی (RDA):
میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (98-97%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامهریزی رژیم غذایی افراد استفاده می‌شود.
مصرف کافی (AI):
در این روش مصرف مواد غذایی به‌منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می‌گیرد؛ زمانی‌که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می‌گیریم.
میانگین تخمینی نیاز (EAR):
میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای 50% از افراد سالم تخمین زده می‌شود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامهریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آنها استفاده می‌شود.
همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می‌توان از آن استفاده نمود.
حد بالای دریافت (UL):
بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.
هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است.
میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بینالمللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی 40 واحد بینالمللی برابر با 1 میکروگرم است).
اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلی‌ترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.
| سن | مرد | زن | باردار | شیرده |
| 0–12 ماه* | 400 IU (10 mcg) |
400 IU (10 mcg) |
||
| 1–13 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| 14–18 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 19–50 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 51–70 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| >70 سال | 800 IU (20 mcg) |
800 IU (20 mcg) |
منابع ویتامین دی
1. غذا
تعداد محدودی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زردهی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است.
ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می‌باشد. بعضی از قارچ‌ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند.
همچنین میزان ویتامین دی 2 بعضی قارچ‌ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ماورابنفش تحت شرایط کنترل‌شده بالا می‌رود.
غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین می‌کنند. فرآورده‌های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند.
اغلب، به صبحانه آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می‌شود.
اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی‌های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه می‌کنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است.
ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت می@کنند.
چند منبع غذایی برای ویتامین دی در جدول 3 آمده است:
غذا |
IUS در هر پرس | درصد ارزش روزانه |
| روغن جگر ماهی کاد، 1 قاشق سوپخوری | 1,360 | 340 |
| اره ماهی، پخته شده، 3 اونس | 566 | 142 |
| سالمون (ماهی آزاد)، پخته شده، 3 اونس | 447 | 112 |
| تن ماهی، 3 اونس | 154 | 39 |
| آب پرتقال تقویت شده با ویتامین دی، 1 لیوان (برچسب محصول را چک کنید زیرا میزان ویتامین دی اضافه شده متغیر است) | 137 | 34 |
| شیر، بدون چربی، کمچرب و کامل، تقویتشده با ویتامین دی، 1 لیوان | 115-124 | 29-31 |
| ماست، تقویت شده با 20% ویتامین دی، 6 اونس (هرچه ماست بیشتر تقویتشده باشد، ارزش مواد مغذی آن بالاتر است) | 80 | 20 |
| کرهی گیاهی، تقویتشده، 1 قاشق سوپخوری | 60 | 15 |
| تن ساردین، 2 ساردین | 46 | 12 |
| کبد گاو، پخته شده، 3 اونس | 42 | 11 |
| 1 عدد تخم مرغ بزرگ (ویتامین دی در زردهی آن وجود دارد) | 41 | 10 |
| صبحانهی آماده، تقویت شده با 10% ویتامین دی، 0.75 تا 1 لیوان (هرچه صبحانهی آماده بیشتر تقویت شود، ارزش مواد مغذی آن بیشتر است) | 40 | 10 |
| پنیر سوئیسی، 1 اونس | 6 | 2 |
نور خورشید منبع ویتامین D
2. نور خورشید
اکثر افراد بخش زیادی ازویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند. اشعه فرابنفش بی با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می‌کند.
همچنین دی هیدروکلسترول 7 را به پروویتامین دی 3 تبدیل می‌کند که درعوض به ویتامین دی 3 تبدیل می‌شود. ازجمله عواملی که در زمینه قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است
می‌توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش‌بینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست.
حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره‌ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد.
ابرگرفتگی کامل باعث می‌شود انرژی اشعه فرابنفش تا 50% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه‌ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می‌شود) این انرژی را تا 60% پایین می‌آورد. اشعه‌ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی‌کند.
بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره‌ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی‌شود. به‌نظر میرسد اگر SPF کرم‌های ضد آفتاب 8 یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی می‌شود.
البته عموم افراد در عمل به‌اندازه‌ی کافی کرم نمی‌زنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمی‌پوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمی‌کنند.
بنابراین، حتی زمانی‌که از ضد آفتاب استفاده می‌کنیم، پوست باز هم کمی ویتامین دی به خود جذب می‌کند.
عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه‌ی مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی به‌اندازه‌ی کافی صورت گرفته است، باعث می‌شود ارائه‌ی توصیه‌های عمومی دشوار شود.
برخی محققان در زمینه‌ی ویتامین دی پیشنهاد داده‌اند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت 10 صبح الی 3 بعدازظهر به‌مدت 5 الی 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است.
استفاده‌ی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که 6-2% اشعه‌ی فرابنفش متصاعد می‌کند نیز موثر عمل می‌کند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند.
باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.
- ۰۱/۰۱/۱۸
با سلام و وقت بخیر ، ممنون از مطالب مفید و ارزندتون امیدواریم همیشه موفق باشین و مطالب بیشتری در سایتتون بگذارین