ویتامین ب کمپلکس | خانواده ویتامین B چه نقشی در زندگی ما دارند
ویتامین ب کمپلکس که شامل تمام ویتامین‌های گروه ب می شود، دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب
هستند که نقش مهمی را در فرایند متابولیسم سلولی ایفا می‌کنند.
انواع ویتامین ب چه نقشی در سلامتی دارند؟
انواع مختلف ویتامین ب مجموعه‌ای از 8 ماده مغذی مورد نیاز هستند که در بسیاری از اندام‌ها و سیستم
های بدن نقش جدی ایفا می‌کنند.
اگرچه این ویتامین‌ها در بدن با یکدیگر همکاری می‌کنند، هرکدام نیز وظیفه مخصوص به خود را برعهده دارند.
در این مقاله به کارکرد ویتامین ب در بدن و برخی مواد غذایی کلیدی که سرشار از این ویتامین است میپردازیم.
همچنین نگاهی به علائم کمبود هر یک از ویتامین‌های ب در بدن می‌اندازیم.
انواع ویتامین ب کدامند؟
برای اطمینان از عملکرد مناسب سلولهای بدن به گرو‌ه‌های مختلف ویتامین ب نیاز داریم. این ویتامین در
تبدیل غذا به انرژی (فرآیند متابولیزم)، تولید سلولهای جدید خون و حفظ سلولهای سالم پوست، مغز و
سایر بافتها به بدن کمک می‌کند.
ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می‌شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند و به مجموعه
این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می‌شود:
- تیامین (ویتامین ب-1)
- ریبوفلاوین (ویتامین ب-2)
- نیاسین (ویتامین ب-3)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-5)
- ویتامین ب-6
- بیوتین (ویتامین ب-7)
- اسید فولیک یا فولات (ویتامین ب-9)
ویتامین ب
ویتامین ب-12
در اغلب موارد، مجموع این ویتامین‌ها در غذاهای مشابه وجود دارد. بسیاری از افراد میتوانند با مصرف انواع
غذاهای مغذی ویتامین ب کافی دریافت کنند.
با این حال، کسانی که برای رسیدن به سقف نیاز روزمره به مشکل برمی‌خورند، میتوانند از مکمل استفاده
کنند.
اگر فرد از طریق غذا و مکمل ویتامین ب کافی دریافت نکند، دچار کمبود این ویتامین می‌شود.
همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند یا به علت بیماری یا مصرف داروی خاص مقدار زیادی
از مواد مغذی را حذف کند، فرد دچار کمبود ویتامین B می‌شود.
با ما همراه باشید تا انواع ویتامین ب را مورد بررسی قرار دهیم تا بدانیم هرکدام از اعضای خانواده ویتامین ب
کمپلکس چه نقشی در فرایند حیات و سلامتی ما ایفا می کنند.
تیامین یا ویتامین ب – 1
قلب، کبد، کلیه و مغز همگی سرشار از تیامین هستند. بدن برای انجام وظایف زیر به تیامین نیاز دارد:
- تجزیه مولکول‌های شکر (کربوهیدرات) از غذا
- تشکیل برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
- تولید اسید چرب
- تولید برخی هورمونهای خاص
- غذاهای حاوی تیامین
ویتامین ب 1 یا تیامین در کدام مواد غذایی وجود دارند.
- غلات کامل و نان غنی‌شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
- گوشت خوک
- ماهی قزل‌آلا
- صدف سیاه
- کدوی بلوطی
- حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
- تخمه
- آجیل
چه کسانی ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند؟
- کسانی که به الکل اعتیاد دارند
- سالمندان
- افراد مبتلا به HIV یا ایدز
- افراد دچار دیابت
- افرادی که از نارسایی قلبی رنج میبرند
- کسانی که جراحی بایپس معده داشته‌اند
- انواع آجیل منبع سرشار تیامین هستند.
علائم کمبود تیامین
ممکن است کسی که دچار کمبود تیامین است علائم زیر را تجربه کند:
- کاهش وزن
- بی اشتهایی یا کم‌اشتهایی
- مشکل حافظه یا گیجی
- مشکلات قلبی
- مورمور و بیحس شدن دست و پا
- کاهش توده عضلانی
- رفلکس ضعیف
اعتیاد به الکل می‌تواند عامل کمبود تیامین باشد. در این صورت فرد دچار سندرم ورنیکه کورساکف می‌شود
که مورمور و بیحس شدن دست و پا، مشکل حافظه و گیجی را به همراه دارد.
ممکن است سندرم ورنیکه کورساکف منجر به بروز بیماری مغزی ورنیکه شود که خطر مرگ را به دنبال دارد.
براساس یک مقاله که در سال 2017 منتشر شد، افراد دچار بیماری مغزی ورنیکه از دوز بالای تیامین سود
میبرند.
ویتامین ب
ریبوفلاوین یا ویتامین ب – 2
ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:
- تولید انرژی
- کمک به بدن برای تجزیه چربی، دارو و هورمونهای استروئید
- تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب-3)
- تبدیل ویتامین B6 به کمک آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد
- غذاهای حاوی ریبوفلاوین
- از جمله غذاهای سرشار از ریبوفلاوین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت دام
- غلات صبحانه غنی‌شده
- جو
- ماست و شیر
- قارچ
- بادام
علائم کمبود ریبوفلاوین
کمبود ریبوفلاوین نادر است اما اگر فرد دچار اختلال اندوکرین (مانند مشکل تیروئید) یا برخی بیماری‌های دیگر
باشد، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شود.
از جمله علائم کمبود ریبوفلاوین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات پوستی
- زخم شدن گوشه لب
- ورم دهان و گلو
- التهاب و ترک خوردن لب
- ریزش مو
- قرمزی و خارش چشم
- کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به کم‌خونی و فقر آهن و آب مروارید شود.
- اگر مادر حین بارداری دچار کمبود ریبوفلاوین شود، خطر برخی اختلالات مادرزادی افزایش می‌یابد.
افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند:
کسانی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده می‌کنند یا لبنیات نمی‌خورند.
ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، به‌خصوص کسانی که از لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم مصرف نمی‌کنند.
زنان باردار یا شیرده، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات نمی‌خورند.
نیاسین یا ویتامین ب – 3
بدن نیاسین را به کمک آنزیمی به نام آدنین دی نوکلئوتید نیکوتینامید (NAD) تبدیل می‌کند.
NAD بخش مهمی از بیش از 400 واکنش آنزیمی مختلف در بدن و مهمترین کمک آنزیم برگرفته از ویتامین
است. این آنزیم‌ها در موارد زیر موثر واقع می‌شوند
- تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین به‌شکلی که بدن بتواند از آن استفاده کند.
- فرایند متابولیزم در سلولهای بدن
- تعامل سلولی
- تشکیل DNA در سلولها
غذاهای حاوی نیاسین
غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی می‌تواند از آن
استفاده کند.
غذاهای گیاهی مانند آجیل، حبوبات و غلات به‌طور طبیعی حاوی نیاسین هستند که بدن به راحتی نمی‌تواند
از آن استفاده کند.
با این حال، تولیدکنندگان مواد غذایی نیاسین را به غلات صبحانه و غیره اضافه می‌کنند تا بدن به آسانی آن
را هضم کند.
ویتامین ب
علائم کمبود نیاسین
مصرف کم نیاسین منجر به بروز کمبود نیاسین می‌شود. کمبود شدید این ویتامین باعث ابتلای فرد به پلاگر
می‌شود که موارد زیر را به دنبال دارد:
- تشکیل لکه‌های قهوه‌ای روی قسمت‌هایی از پوست که در معرض آفتاب قرار می‌گیرند.
- زمخت شدن و پینه بستن پوست
- قرمزی شدید زبان
- استفراغ، اسهال یا یبوست
- سردرد
- خستگی مفرط
- افسردگی
- مشکلات شدید حافظه، تغییر در رفتار و تمایل به خودکشی را به همراه دارد.
- کاهش شدید اشتها یا مرگ شود.
کسانی که در معرض خطر کمبود نیاسین هستند:
- سوء تغذیه
- کم‌اشتهایی عصبی
- اختلال مصرف الکل
- ایدز
- بیماری التهاب معده (IBD)
- بیماری هارت ناپ
- سندرم کارسینوئید که باعث تشکیل تومور در دستگاه گوارش می‌شود
- اسید پانتوتنیک
غذاهای حاوی اسید پانتوتنیک
بسیاری از غذاها حداقل حاوی میزان کمی از اسید پانتوتنیک هستند اما بیشترین مقدار آن در مواد زیر دیده می‌شود:
- جگر گاو
- قارچ شیتک
- تخم آفتابگردان
- مرغ
- تن ماهی
- آووکادو
- غلات صبحانه غنی‌شده
علائم کمبود اسید پانتوتنیک
کمبود اسید پانتوتنیک ممکن است افرادی را که از سوء تغذیه رنج میبرند تحت‌الشعاع قرار دهد.
این افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی نیز هستند.
علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارت است از:
- بیحس شدن و سوزش دست و پا
- سردرد
- کج‌خلقی
- خواب پریشان و ناکافی
- بیاشتهایی
خطر کمبود اسید پانتوتنیک در افراد مبتلا به نوع خاصی از جهش ژنتیکی به نام پانتوتنات کیناز 2 (PANK2) بیشتر است.
ویتامین ب – 6
ویتامین ب-6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن برای موارد زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:
- متابولیزم اسید آمینه
- تجزیه کربوهیدرات و چربی
- رشد مغز
- عملکرد ایمنی
- غذاهای حاوی ویتامین ب – 6
- غنیترین منابع ویتامین ب-6 شامل موارد زیر است:
- گوشت دام
- نخود
- تن ماهی
- سالمون
- ماکیان
- سیبزمینی
- غلات صبحانه غنی‌شده
ویتامین ب
علائم کمبود ویتامین ب – 6
به گفته سازمان ملی بهداشت اداره مکمل‌های غذایی، در بسیاری از موارد کمبود ویتامین B6 به پایین بودن
میزان ویتامین ب-12 مربوط است.
کمبود ویتامین ب – 6 مشکلات زیر را به دنبال دارد:
- کم‌خونی
- پوست پوست شدن لب
- ترک گوشه‌های دهان
- ورم زبان
- تضعیف سیستم ایمنی
- گیجی
- افسردگی
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب-6 قرار دارند
- بیماری کلیوی
- افرادی که عمل پیوند کلیه انجام داده‌اند
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
- اختلالات خودایمنی مثل روماتیسم مفاصل
- اعتیاد به الکل
بیوتین یا ویتامین ب – 7
تولیدکنندگان به بسیاری از مکمل‌های پوست، مو و ناخن بیوتین اضافه می‌کنند.
با این حال، سازمان ملی بهداشت می‌گوید شواهد کافی مبنی بر تاثیر مصرف بیشتر بیوتین روی پوست، مو یا ناخن وجود ندارد.
- برخی معتقدند بیوتین به پسوریازیس کمک می‌کند.
- بدن انسان برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:
- تجزیه چربی، کربوهیدرات و پروتئین
- تعامل سلولها در بدن
- تنظیم DNA
- غذاهای حاوی بیوتین
- غذاهای زیادی حاوی بیوتین هستند. از جمله:
- گوشت دام
- تخم مرغ
- سالمون
- گوشت خوک
- گوشت گاو
- تخم آفتابگردان
- علائم کمبود بیوتین
نشانه‌های کمبود بیوتین عبارت است از:
- نازک شدن مو
- جوش زبر دور چشم، بینی و دهان
- شکننده شدن ناخن‌ها
- افسردگی
- خستگی مفرط
- کمبود بیوتین در ایالت متحده نادر است، اما افراد زیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند:
- افراد دچار اختلال متابولیزم به نام نقص بیوتینیداز
- افراد دچار اختلال مصرف الکل
- زنان باردار یا شیرده
فولات یا ویتامین ب – 9
شکل طبیعی ویتامین ب-9 فولات نام دارد. فولیک اسید، که در بسیاری از مواد غذایی مفید و غذاهای غنی
شده و برخی مکمل‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.
از آنجایی‌که اکثر افراد نمی‌توانند در دوران بارداری به اندازه مورد نیاز از سبزیجات استفاده کنند،
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری پیشنهاد می‌کند تمام زنان در سن باروری که قصد فرزندآوری دارند در کنار
رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است رزوانه 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
اگر میزان فولات در بدن زن قبل و حین دوران بارداری به اندازه کافی بالا باشد، خطر بروز برخی مشکلات
مادرزادی که روی مغز و نخاع تاثیر می‌گذارد کاهش می‌یابد.
فولات در موارد زیر نیز ضروری است:
- تکثیر DNA
- متابولیزم ویتامین‌ها
- متابولیزم اسید آمینه
- تقسیم سلولی
غذاهای حاوی فولات
اداره غذا و دارو تولیدکنندگان را ملزم کرده است تا به غلات استاندارد و غنی‌شده فولیک اسید اضافه کنند تا
خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. افراد میتوانند با مصرف نان و غلات صبحانه غنی‌شده فولیک اسید مورد
نیاز را تامین کنند.
در مواد زیر فولات به‌طور طبیعی یافت می‌شود:
- سبزیجاتی که رنگ برگشان سبز پررنگ است
- جگر گاو
- اووکادو
- پاپایا
- آب پرتقال
- تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل
- آووکادو منبع غنی ویتامین ب – 9 یا فولات است.
علائم کمبود فولات
افزودن فولیک اسید به غلات باعث شده کمبود فولات شایع نباشد. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات
عبارتند از:
- ضعف
- سردرد
- تپش قلب
- کج‌خلقی
- آبسه زبان یا دهان
- تغییرات پوست، مو یا ناخن
اداره غذا و دارو پیشنهاد می‌کند زنان مصرف فولات را بالا ببرند و قبل از بارداری و حین دوران حاملگی هر روز
از مکمل‌های فولیک اسید استفاده کنند. افرادی که دچار مشکلات زیر هستند به فولات بیشتری نیاز دارند:
- اختلال مصرف الکل
- بیماری سلیاک
- بیماری‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کند
IBD
مصرف روزانه فولیک اسید نباید بیشتر از 1000 میکروگرم باشد. مصرف بیشتر مانع از بروز علائم کمبود
- ویتامین ب – 12 می‌شود که آسیب دائمی به اعصاب وارد می‌کند.
- ویتامین ب – 12
- ویتامین ب – 12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی به آن کوبالامین گفته می‌شود. بدن در موارد زیر از
- ویتامین ب – 12 استفاده می‌کند:
- تولید گلبول قرمز جدید
- ترکیب DNA
- عملکرد مغز و عصب
- متابولیزم چربی و پروتئین
غذاهای حاوی ویتامین ب – 12
ویتامین B -12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. مانند:
- صدف
- جگر گاو
- سالمون
- گوشت گاو
- شیر و ماست
ممکن است افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند برای تامین ویتامین ب – 12 به مصرف مکمل
یا غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی نیاز داشته باشند.
علائم کمبود ویتامین ب – 12
کمبود ویتامین ب – 12 معمولا منجر به بروز وضعیتی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. علائم کمبود
- خستگی مفرط
- کاهش وزن
- یبوست
- بیاشتهایی
- بیحس و مورمور شدن دست و پا
- مشکل حافظه
- افسردگی
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب-12 قرار دارند:
- بیماری‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کند
- سالمندان
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کسانی که جراحی بایپس معده یا جراحی معده داشته‌اند
- افراد گیاه‌خوار، وگان و زنان باردار و شیرده به ویتامین ب – 12 بیشتری نیاز دارند.
- اگر احساس خستگی مفرط دارید، می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین ب – 12 باشد.
مکمل های ویتامین ب
اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی مقداری از انواع ویتامین B هستند و ممکن است 100% یا بیشتر نیاز
روزانه فرد به هر ویتامین را تامین کنند.
اگر فرد فقط از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌برد، می‌تواند به صورت جداگانه از مکمل‌های ویتامین ب
استفاده کنند. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد حتی اگر فرد از کمبود یک نوع ویتامین رنج می‌برد،
مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس گزینه بهتری است.
محققان می‌گویند اکثر افراد دچار کمبود ویتامین هستند و از مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا سود خواهند
برد.
هر یک از انواع ویتامین ب وظیفه مخصوص به خود را دارند اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی با
یکدیگر همکاری می‌کنند. معمولا داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع تمام ویتامین‌های ب مورد نیاز بدن را
تامین می‌کند.
افراد میتوانند با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین ب یا خوردن مکمل، کمبود ویتامین ب را درمان یا
از بروز آن جلوگیری کنند.
دقت داشته باشید که باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید تا از عدم تداخل آن با دارویی
که مصرف میکنید مطمئن شوید.
پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح و حاوی تمامی ویتامین‌ها و املاح، با بهترین
- ۰۰/۱۲/۲۵