ویتامین اف | اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی ما

ویتامین اف | اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی ما- آذر 1399

“ویتامین اف” در میان انواع ویتامین، کمتر شناخته شده است، اما این ویتامین تازه وارد عضو خانواده ویتامین‌ها در واقع همان اسیدهای چرب ضروری، هستند که مصرف آن‌ها برای سلامتی انسان و سایر حیوانات ضرروی است.

چرا که بدن انسان و بدن اکثر حیوانات توانایی ساخت ویتامین اف را از دیگر مواد غذایی ندارد و لازم است به طور مشخص از مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب تغذیه کند.

اصطلاح اسید چرب ضروری صرفاً به اسیدهای چربی گفته می‌شود که برای فرآیندهای بیولوژیکی بدن به آنها احتیاج است.

این اصطلاح، چربی‌هایی را که فقط به عنوان سوخت در بدن انسان از آنها استفاده می‌شود را شامل نمی‌شود.

در حال حاضر فقط دو نوع اسید چرب ضروری برای بدن انسان شناخته شده‌است که عبارت‌اند از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶.

اسیدهای چرب ضروری یا ویتامین اف تا هنگامی که تعادل چربی در بدن در ازای هر دو چربی اشباع نشده مقابل یک چربی اشباع شده‌است، به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند و به همین خاطر باعث کاهش وزن می‌شود.

فواید ویتامین اف

این اسیدها از رسوب و انباشته شدن کلسترول در جدار رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. در لطافت پوست و مو مفید هستند. در برابر آثار زیان بخش اشعه ایکس تا حدودی از بدن محافظت می‌کنند.

با بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کنند و برای کاهش دادن وزن و همچنین سوختن چربی‌ها مؤثر هستند.
این اسیدها برای رشد کودکان مفید هستند و برای رشد ناخن‌ها نیز مؤثر می‌باشند.

همچنین از ریزش مو جلوگیری می‌کنند و برای بهبود و مداوای زخم‌ها مفید هستند.

رشکا که نوعی بیماری پوستی است به وسیله مصرف این اسیدها قابل معالجه است. این اسیدها به منظور درمان اگزما و سودا مفید هستند و اگر به صورت خارجی (از روی پوست) استفاده شوند پوست را سالم و شفاف نگه می‌دارند.

کمبود ویتامین اف

کمبود این اسیدها در بدن باعث بروز ضایعات کلیوی و اختلال شدید در رشد می‌گردد و در زن‌های باردار موجب سقط جنین می‌شود.

همچنین کمبود این اسیدها باعث خشکی پوست، ریزش موها، کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی، خشک شدن دهان و خشک شدن چشم‌ها می‌گردد. کمبود این اسیدها ممکن است موجب بروز سرطان شود.

فواید ویتامین اف و منابع آن

همانطور که گفته شد، ویتامین اف در واقع یک ویتامین به معنای سنتی این واژه نیست. در عوض، ویتامین اف اصطلاحی است که برای دو چربی به نام های اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) استفاده می‌شود.

این دو چربی برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله ابعاد سلامت مغز و قلب ضروری هستند.

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک در دهه 1920 کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند که رژیم های غذایی بدون چربی دارای اثرات منفی بر موش های مورد آزمایش هستند.

در ابتدا، دانشمندان گمان می‌کردند که موش‌ها با کمبود ویتامینی جدید که آن را ویتامین اف نامگذاری کرده بودند، مواجه هستند.

بعدا مشخص شد دلیل این شرایط با اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک مرتبط است که در ادامه با کاربردهای بیشتر ویتامین اف آشنا خواهیم شد.

ویتامین اف

نقش ویتامین اف در عملکردهای کلیدی بدن

همان گونه که اشاره شد، دو نوع چربی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک به نام ویتامین اف شناخته می‌شوند.

این دو به عنوان اسیدهای چرب ضروری دسته بندی می‌شوند، به این معنی که بدن برای حفظ سلامت خود به آنها نیاز دارد.

از آنجایی که بدن انسان توانایی تولید این چربی‌ها را ندارد، پس به رژیم غذایی برای دریافت آنها وابسته است.

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک نقش های مهمی در بدن ایفا می‌کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین اف یک منبع کالری

به عنوان چربی، هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می‌تواند 9 کالری ارائه کند.

حضور ویتامین اف در ساختار سلولی

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول‌ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.

ویتامین اف و کمک به رشد و نمو

اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا می‌کند.

تبدیل شدن ویتامین اف به چربی های دیگر

بدن انسان می‌تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.

نقش ویتامین اف درساخت ترکیبات انتقال سیگنال

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می‌شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش های سیستم ایمنی و دیگر عملکردهای اصلی بدن کمک می‌کنند.

کمبود ویتامین اف نادر است

با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می‌تواند به بروز برخی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، روند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود.

فواید سلامت بالقوه ویتامین اف

بنابر پژوهش های صورت گرفته، چربی هایی که ویتامین اف را شکل می‌دهند ممکن است برخی فواید سلامت منحصر به فرد را ارائه کنند.

ویتامین اف

فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است که این گروه از چربی‌ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند.

اسید آلفا لینولنیک می‌تواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-3 مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.

به همراه هم، این اسیدهای چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه می‌کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین اف التهاب را کاهش می‌دهد

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می‌رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز پیوند خورده است.

ویتامین اف و بهبود سلامت قلب

اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می‌رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.

نقش ویتامین اف درسلامت روانی

اگرچه همچنان به پژوهش های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسیدهای چربی امگا-3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

فواید سلامت اسید لینولئیک

اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است. این ماده نیز می‌تواند در بدن انسان به چربی های دیگر تبدیل شود.

اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع استفاده می‌شود، ارائه می‌کند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه ای که شرایط بیش از 300 هزار بزرگسال را بررسی کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 21 درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.

ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از 200 هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 14 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده می‌شود، ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

ویتامین اف

دوزهای توصیه شده ویتامین اف

حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامین اف باشد.

این به دلیل سیگنال های متضادی است که این چربی‌ها در بدن ارسال می‌کنند. در شرایطی که اسید لینولئیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-6 معمولا به تولید التهاب تمایل دارند.

اسید آلفا لینولنیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-3 معمولا به مهار التهاب کمک می‌کنند.

بنابر برآورد برخی کارشناسان، نسبت اسیدهای چرب امگا-6 به اسیدهای چرب امگا-3 در رژیم های غذایی غربی ممکن است به اندازه 20:1 باشد.

مطالعات نشان داده اند که این شرایط ممکن است به بروز التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.

اگرچه همچنان یک نسبت ایده آل مشخص نشده است، توصیه عمومی حفظ نسبت 4:1 یا کمتر است.

اما به جای رعایت کردن یک نسبت، دنبال کردن توصیه های موسسه پزشکی (Institute of Medicine) آمریکا ممکن است ساده‌تر باشد.

این موسسه مصرف 1.1 تا 1.6 گرم اسید آلفا لینولنیک و 11 تا 16 گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.

منابع غذایی سرشار از ویتامین اف

اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل های ویتامین اف نخواهید داشت.

اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی به دیگری هستند.

ویتامین اف

میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:

• روغن سویا: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• روغن زیتون: 10 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• روغن ذرت: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• دانه های آفتابگردان: 11 گرم در هر اونس (28 گرم)
• گردوی آمریکایی: 6 گرم در هر اونس (28 گرم)
• بادام: 3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.

با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• روغن بذر کتان: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• بذر کتان: 6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
• دانه های چیا: 5 گرم در هر اونس (28 گرم)
• دانه های شاهدانه: 3 گرم در هر اونس (28 گرم)
• گردو: 2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چربی امگا-3 و امگا-6 دیگر در آنها بیشتر است.